我都係想瞓覺啫 擺脫失眠大法（下）環境篇
2021年12月05日
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上回教大家選擇合適的寢具，今日裝修佬要來說說家裡的環境問題。要改善睡眠質素，擺脫失眠，除了要挑選適合自己的寢具外，舒適的環境也是非常重要。
1. 調較合適自己的溫度
體溫和環境溫度與睡眠品質的關係密不可分，因為睡眠週期與身體的溫度調節息息相關，如果在太熱或太冷的環境中睡覺，它會影響身體的調節機制，造成不舒適的睡眠。
一般來說，在涼爽的環境中比在溫暖的環境中睡得更好，參考過往研究顯示，理想的睡眠溫度在 20 至 22 攝氏度左右。不過，合適的溫度因人而異，最重要是不會令你在睡眠時顫抖或出汗。無論溫度是高是低，只要讓你有舒適的感覺就可以了。
2. 為你的房間增添香氣
我們的嗅覺對我們的情緒、身體新陳代謝、個人的警覺性有重大影響。如果你是個安全感極低的人，可以透過創造一個充滿香氣的臥室環境，改善自己在睡眠時有可能產生的負面反應。
花香是常見用於協助入眠的香氣，例如玫瑰香或薰衣草香。有些男士未必喜歡濃郁的花香，或可選擇檀香木、乳香或洋甘菊等香味來源，它們都具鎮靜作用，讓人放鬆又不會太刺激，能幫助我們釋放身心壓力。。
散播香氣有很多方法，除左傳統的香薰蠟燭外，香薰加濕器是近年流行的產品，它將水振動成蒸氣，然後將精油帶到空氣中，你只需要 5 到 15 滴精油，就可以讓空間持續幾個小時的香氣。不想太麻煩的話可以選擇簡單的香包，定期更換。
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3.調較燈光
光對調節人體 24 小時的規律有深遠的影響，對我們何時醒來、何時入睡有關鍵作用。同時，光亦有助創造放鬆的臥室環境，你可能不在乎燈光是黃光還是白光，但它絕對影響著你的睡眠質素。
以下是一些臥室燈光的建議，試看看你的房間是否實現到：
- 使用柔和溫暖的環境燈，營造溫馨舒適的氛圍。
- 推薦調較色溫至2700k 到 3000k範圍，較低的色溫會產生更溫暖、更放鬆的光線，讓你的臥室感覺舒適。
智能調光最方便
如果你的預算充足，不妨考慮智能調光燈，無論你身處家中任何一個區域，或需要進行不同類型的工作，都可以隨時隨地調較光暗。市面現今有很多不同種類的智能燈泡，有些還是智能家居系統的一份子，無需任何佈線或安裝，就可以放置在臥室裡任何位置，甚至在指定時間自動調較至適合睡眠的燈光，不用額外費神。
臥室不止需要一盞燈
在臥室裡最好準備兩種照明，一為日常工作；二為放鬆心情。平日在房間裡，你總有需要鋪床和打扮的時候，走在潮流尖端的你可能需要較強烈和清晰的光線幫助自己配襯衣物，這時候你可能需要一盛白燈。
此外，你亦需要放鬆心情所需的情緒小燈，以落地燈或檯燈形式呈現就最好不過了。如果忙碌了一整天，回到房間後，那一盞的暗燈可幫助自己營造輕鬆的情緒，在睡前放鬆身心並減輕壓力。
睡覺時請關燈
但是，睡覺時的房間最好是完全黑暗的。在黑暗中，大腦的松果體會大量合成褪黑激素（黑暗荷爾蒙），當褪黑激素濃度增加，人的睡意就會變濃，幫助入眠。有研究顯示，如睡前仍暴露在光線下，會縮短褪黑激素產生的時間，抑制我們體內的褪黑激素水平，變相讓自己更精神。所以睡眠專家建議在睡覺時最好關燈，讓完全黑暗的空間提醒身體該休息了。
香港是世界上光污染最嚴重的城市，不是人人都能擁有一間漆黑的臥室。如果你的臥室因為窗戶正對著路燈、車輛和鄰近建築物而特別「光芒萬丈」，沒有其他辦法之下，請你投資遮光窗簾或窗簾，阻擋它們射出的光線。
除了臥室外面的第三者發出的光線外，有一些人造光源你也許會忽略了，但也一直影響著自己，這裡說的是你的智能設備。現代人沒有多少個會在晚上關掉智能電話，不如恨心一點，在睡前把WIFI 和流動數據關閉，這樣你就不會被工作煩惱、朋友的深夜短信打擾。
（圖片說明：放下手機吧！）
4. 分離工作區
你有沒有發現，小狗在遇到不快、害怕、或是身體疲倦時，總會躲回牠的小窩裡。其實人也一樣，臥室應該是一個寧靜的避難所，用來放鬆身心。幸福的感覺就是躺在床上，甚麼也不需要管。
住在城市的我們雖然難以把生活和工作完全分隔開，但請你盡力建造一個烏托邦，讓你在家辦公的空間和臥室分開。即使空間不足，我們也可以放一張簾，一道屏風，分離工作和睡覺的空間。
如果你只能在臥室裡工作，也請你遠離床舖。除了可以防止自己在工作中段睡著外，也是讓自己的的意識習慣在不同區域，發揮不同的精神狀態。萬一在床上習慣了精力充沛地辦公，又怎能在床上覓到良好的睡眠質素呢？
（圖片說明：也不要在床舖旁工作啊！）希望以上內容能幫助你建造一個舒適的睡眠氛圍，但如失眠狀態持續或越趨嚴重，請尋找你的家庭醫生協助。
重溫寢具篇，請按此處。
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